Si vous n’avez jamais pratiqué l’exercice sur la plage, vous manquez ça. C’est gratuit, le paysage est magnifique, et transpirer dans le sable procure un meilleur rendement!
L’entraînement sur sable soulage les douleurs musculaires et articulaires, favorise la capacité cardiovasculaire, développe l’agilité et le potentiel de puissance, et améliore le potentiel de perte de poids. Bref, de meilleurs résultats par rapport au temps investi.
La pratique de l’entraînement au grand air nous évite le déplacement dans des salles de sport intérieures. Évidemment, il faut respecter les consignes locales et s’assurer que les plages sont sécuritaires avant de s’y aventurer.
Entraînement Beach body en circuit
Échauffez-vous 5 minutes avant de commencer. Pour la séance, exécutez 4 séries de mouvements avec une pause minimale entre elles, et veillez à vous détendre et vous étirer ensuite.
Squats et marche du canard (14 répétitions)
Muscles ciblés : quadriceps, fessier, mollets, tronc
- Position de départ en squat, poids du corps sur les orteils, genoux écartés et bras devant soi pour assurer l’équilibre.
- En position debout, pivoter du corps vers la droite et avancer d’un pas de la jambe gauche.
- Immédiatement après, lorsque le pied gauche dépose la plante du pied, redescendre de la position debout à la position de squat.
- Pivoter vers la gauche en position debout, et avancer d’un pas de la jambe droite.
- Immédiatement après avoir déposé la plante du pied droit, redescendre de la position debout en position de squat.
- Répéter le circuit.
Squat du dragon Komodo/Marche du crabe (100 pieds/30 m)
Muscles ciblés : triceps, torse, épaules, fessier, dos
Squat du dragon Komodo
- Position départ en pompe, pieds et jambes plus écartés que la largeur des épaules.
- Plier les coudes et les genoux de manière que le torse et les hanches se rapprochent du sable.
- Placer la main gauche le plus loin possible devant soi tout en avançant le genou droit le plus loin possible (en touchant le coude droit, si possible).
- En maintenant la flexion des genoux et des coudes (garder les hanches et le torse près du sable!), avancer de la main droite et pousser la jambe gauche vers l’avant, en étendant le bras gauche aussi loin que possible devant soi, puis ramener le genou droit vers le coude droit.
- Continuer ce mouvement sur 30 m (100 pieds).
Marche du crabe
- Une fois le squat du dragon Komodo terminé sur 30 mètres, se retourner et s’asseoir sur le sol de manière que le dos soit orienté dans la direction de départ.
- Orteils et doigts tournés vers l’avant, lever les hanches aussi haut que possible du sol, vers le ciel, et marcher à quatre pattes, en reculant de 30 mètres jusqu’à la ligne de départ.
Fente inversée et pompe vers l’extérieur (6 répétitions/jambe)
Muscles ciblés : quadriceps, épaules, poitrine, fessier, muscles ischiojambiers, triceps et tronc
- Position de départ debout, pieds joints, mains en face de soi.
- Faire un grand pas en arrière de la jambe gauche, en ne touchant le sable que de la pointe du pied gauche.
- En maintenant l’essentiel du poids sur le pied droit, abaisser le genou gauche pour toucher légèrement le sable.
- Se relever en amenant le pied gauche vers l’avant pour revenir à la position de départ, mais sans toucher au sol.
- Plier aussitôt le genou droit et poser les mains sur le sol.
- En maintenant le pied gauche en l’air, pousser le haut du corps en position de pompe.
- Effectuer une pompe vers le haut, puis amener les mains vers les pieds. Toujours sans toucher le sable du pied gauche, se tenir debout en position de départ.
- Effectuer 6 pompes sur cette jambe, puis 6 autres sur l’autre jambe.
