Le vélo de montagne vous intrigue, mais vous n’avez jamais essayé? Cette activité se pratique par bien des amateurs. Comme dans la plupart des sports, il y a toujours un athlète de haut niveau qui dévale une pente boisée à la vitesse de l’éclair. Mais ne soyez pas intimidé, nombreux sont ceux qui profitent de ce sport à titre récréatif.
La sécurité, une priorité
Pour les aventures en plein air, la prudence est de mise. Il faut suivre les règles, rester sur les sentiers et prévenir les autres de l’endroit où vous serez et de votre heure de retour. Joignez-vous à un groupe local ou bénéficiez de conseils d’un professionnel pour commencer.
Le vélo, ça se prépare
Voici quelques exercices qui vous prépareront à répondre aux défis du vélo de montagne. Vous constaterez que l’accent est porté sur l’activation d’un seul membre, le tronc et la stabilité. Pour conférer une spécificité au cyclisme, tous les exercices consistent en des mouvements composés à facettes multiples. Exécutez 3 séries et 12 répétitions de chaque exercice.
Fente divisée avec option de rotation
Muscles ciblés : quadriceps, fessier, muscles ischiojambiers, obliques, tronc, épaules
- Position de départ pieds parallèles, légèrement plus ouverts que la largeur des épaules, bras tendus devant soi à hauteur d’épaule, paumes vers le bas.
- Reculer le pied droit d’environ 1 mètre, en maintenant la largeur du pied et la position des orteils vers l’avant (position de départ).
- Poids égal entre les pieds gauche et droit et haut du corps bien droit, abaisser lentement le genou droit jusqu’à ce qu’il touche presque au sol.
- Sans bouger les pieds, se redresser jusqu’à la position de départ.
- Effectuer 12 répétitions, puis changer de jambe.
Pompe renforcée
Muscles ciblés : fessier, quadriceps, pectoraux, triceps, muscles ischiojambiers, tronc
- Position de départ au sol en poussée, en marchant sur un objet stable à la hauteur des genoux (environ un pied devant la tête).
- Effectuer une pompe en se penchant à 90 degrés au niveau des coudes ou au sol (selon la force).
- Une fois les bras à nouveau tendus, sauter à pieds joints aussi loin que possible vers l’avant et se relever.
- Déposer la jambe droite sur l’objet devant soi, en poussant le corps vers le haut et en soulevant le genou gauche en l’air, aussi haut que possible.
- Redescendre et revenir en position de poussée vers le haut.
- Effectuer 6 répétitions sur la jambe droite, puis 6 sur la jambe gauche.
Roulement sur soi
Muscles ciblés : bas du dos, fessier, arrière des épaules, tronc
- Position de départ à plat ventre, bras tendus devant soi et jambes tendues en arrière.
- En maintenant cette position autant que possible, rouler vers la droite en pivotant des épaules puis des hanches, en basculant vers le plafond, puis en finissant sur le dos.
- Se retourner sur le ventre, à droite, en pivotant d’abord des hanches, puis des épaules.
- Effectuer cette même séquence vers la gauche.
- L’exercice correspond à deux répétitions.
