Pas toujours évident de manger des aliments sains en respectant un budget – ou de cuisiner un repas qui plaise à toute la famille! En préconisant des recettes en grande quantité, faciles à congeler, une planification judicieuse des menus et des aliments complets, dont le coût n’est pas astronomique comparativement à leurs équivalents habituels, il est temps de prouver que tout le monde peut se nourrir sainement sans grever son budget.
Lentilles et légumes braisés à la grenade
Ce casserole au four tout-en-un offre une combinaison parfaite de légumes caramélisés, de tendres lentilles et de graines de grenade juteuses, le tout nappé d’une sauce au citron alléchante.
1 tasse (250 ml) de lentilles vertes ou brunes sèches
4 tasses (1 l) d’eau
1/2 c. à thé (2 ml) de curcuma moulu
1 feuille de laurier
1 c. à thé (5 ml) de sel, séparée
3 gousses d’ail, pelées
1 oignon, pelé et coupé en tranches de 1/4 po (6 mm)
1 bulbe de fenouil, paré et coupé en tranches de 1/4 po (6 mm)
2 tasses (500 ml) de carottes, coupées en rondelles de 1/4 po (6 mm)
2 tasses (500 ml) de courgettes, coupées en rondelles de 1/4 po (6 mm)
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
2 c. à thé (10 ml) d’huile d’olive
1/2 tasse (125 ml) de graines de grenade
Vinaigrette douce citronnée
30 ml (2 c. à table) de jus de citron
1 c. à table (15 ml) de miel ou de sucre de canne
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive
1 gousse d’ail rôtie (provenant des ingrédients ci-dessus)
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
Dans une casserole de taille moyenne, porter à ébullition les lentilles, l’eau, le curcuma et la feuille de laurier. Réduire à feu moyen à doux et mijoter, à couvert, pendant 20 minutes, ou jusqu’à tendreté des lentilles. Bien égoutter. Verser dans un bol moyen et incorporer 1/2 c. à thé (2 ml) de sel. (Vous pouvez aussi utiliser des lentilles en conserve, égouttées et rincées).
Sur une tôle à cuisson à rebords, mélanger les gousses d’ail entières, l’oignon, le fenouil, les carottes et la courgette avec 10 ml (2 c. à thé) d’huile, le poivre et les 2 ml (1/2 c. à thé) de sel restant (si la tôle à cuisson a tendance à coller, la tapisser de papier sulfurisé). Ajouter les lentilles. Cuire 25 minutes au four préchauffé. Remuer et remettre au four 10 minutes supplémentaires. Retirer 1 gousse d’ail rôti pour la vinaigrette.
Pour la vinaigrette douce citronnée, dans un bol ou un récipient refermable, fouetter ou agiter vigoureusement le jus de citron, le miel, le poivre et le sel. Ajouter graduellement l’huile en fouettant ou en secouant jusqu’à émulsion. Presser la pulpe d’une gousse d’ail rôtie et fouetter ou secouer pour mélanger. Replacer la pelure d’ail dans le plateau à légumes. Goûter et rectifier la vinaigrette avec du sel, du citron ou du miel.
Pour servir, répartir la préparation du plateau entre 6 assiettes, garnir de graines de grenade et arroser de vinaigrette au citron.
POUR 6 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 215 calories; 10 g protéines; 4 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 36 g glucides (9 g sucre, 14 g fibres); 541 mg sodium
Bolognèse végane
Grâce à la saveur du tempeh émietté et à la richesse de la sauce tomate, cette recette deviendra très vite votre sauce pour pâtes végétale par excellence.
8 grosses tomates italiennes
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
2 échalotes, coupées en dés
1 à 2 c. à thé (5 à 10 ml) de sucre de canne (facultatif)
4 gousses d’ail, écrasées avec le côté plat d’un couteau et tranchées finement
250 ml (1 tasse) de persil frais tranché
1/2 tasse (125 mL) de vin rouge (facultatif)
1 paquet de 225 g (8 onces) de tempeh, finement haché ou passé plusieurs fois au robot culinaire jusqu’à consistance friable
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
Poivre fraîchement moulu
1/4 tasse (60 mL) de fromage parmesan-romano, romano ou végétalien râpé (facultatif)
Tailler un « X » au bas de chaque tomate et blanchir dans l’eau bouillante jusqu’à obtention d’une pelure décollée et plissée, environ 1 minute. Transférer une tomate dans un bol d’eau glacée. Si sa peau se détache facilement, ajouter les autres tomates au bain de glace. Une fois refroidies, peler et couper les tomates en dés. Dans une grande passoire, égoutter l’excès de liquide. (Vous pouvez aussi utiliser une boîte de 796 ml (28 onces) de tomates en dés biologiques sans sel ajouté).
Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Une fois chaude, ajouter les échalotes et le sucre de canne (si désiré). Réduire le feu à moyen ou doux, couvrir et cuire 10 à 12 minutes, jusqu’à translucidité et ramollissement des échalotes. Ajouter l’ail et la totalité du persil, sauf quelques branches, couvrir à nouveau et cuire 5 minutes. Verser le vin, le cas échéant, et cuire, à découvert, 5 minutes de plus, ou jusqu’à réduction de moitié du liquide. Ajouter les tomates, le tempeh émietté, le sel et le poivre. Cuire 15 minutes en couvrant partiellement. Goûter et rectifier avec du sel, du poivre et du sucre si nécessaire.
Servir avec toute sorte de pâtes. Garnir du reste du persil frais et du fromage râpé, si désiré.
POUR 6 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 171 calories; 12 g protéines; 9 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 12 g glucides (3 g sucre, 1 g fibres); 114 mg sodium
Burgers aux haricots noirs et aux patates douces
Ces hamburgers en croûte de panko sont croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, et contiennent beaucoup de protéines grâce aux haricots noirs cuits.
2 à 3 patates douces (pour obtenir 3 tasses/750 ml de purée)
750 ml (3 tasses) de haricots noirs cuits, ou 398 ml (2 boîtes de 14 onces), égouttés et rincés
1/2 tasse (125 ml) d’oignon vert coupé en petits dés
3 c. à table (45 ml) de panko sans gluten, séparé
1 c. à thé (5 mL) de zeste de lime ou de citron râpé
1 c. à table (15 ml) de cumin moulu
1 c. à table (15 ml) de paprika fumé
3/4 c. à thé (4 ml) de sel, séparé
1/2 c. à thé (2 ml) de poivre, séparé
8 petits pains à grains entiers ou sans gluten (facultatif)
Placer les patates douces entières et non pelées sur une tôle à cuisson et les rôtir au four à 415 F (210 C) pendant 30 minutes, ou jusqu’à tendreté, léger dégonflement et suintement de sucre caramélisé.
Couper les patates douces en plusieurs morceaux pour faciliter le refroidissement, puis les peler et les placer dans un grand bol avec les haricots, l’oignon vert, 1 c. à table (15 ml) de panko, le zeste de lime, le cumin, le paprika fumé, 1/4 c. à thé (1 ml) de sel et 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre. Écraser pour mélanger. Les patates douces devraient être plutôt lisses, avec une partie des haricots restants entiers pour une texture moelleuse. Passer au robot culinaire pour une texture plus lisse.
Sur une petite assiette ou dans un bol peu profond, mélanger les 2 c. à table (30 ml) de panko restantes avec la 1/2 c. à thé (2 ml) de sel et 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre restants.
Allumer un feu mi-chaud dans un gril à charbon de bois, ou chauffer le gril à gaz à feu moyen-élevé et graisser les grilles. Façonner la pâte en 8 galettes et enrober du mélange de panko. Griller 10 minutes, puis retourner et cuire 5 minutes de plus, jusqu’à la grillade uniforme du panko. Ou bien, préchauffer le four au gril et griller à feu doux sur une tôle à cuisson graissée ou recouverte de papier sulfurisé environ 8 minutes, puis retourner et griller 5 minutes de plus, ou jusqu’à ce que le panko soit grillé et croustillant.
Servir sur des petits pains, si désiré, avec ketchup, moutarde ou salsa.
POUR 8 PORTIONS
Valeur nutritive par galette : 152 calories; 7 g protéines; 1 g matières grasses (0 g gras saturés, 0 g gras trans); 31 g glucides (3 g sucre, 6 g fibres); 255 mg sodium
Écrit par Amie Watson
