L’étirement de ces muscles est une étape importante de la guérison. Bien que le bas de votre dos puisse être un peu tendu, ces étirements ne devraient pas faire mal, alors arrêtez si c’est le cas. Il est également conseillé de consulter votre médecin avant d’effectuer ces exercices. N’oubliez pas que le renforcement de votre dos vous aidera à éviter les douleurs lombaires à l’avenir.
1. Pose de l’enfant
Lorsque vous êtes dans la posture de l’enfant, n’oubliez pas de détendre tous les muscles de votre dos.
Agenouillez-vous sur le sol, les orteils joints et les genoux écartés de la largeur des hanches. Placez votre poitrine entre vos genoux et posez votre front sur le sol. Tendez les bras devant vous. Restez dans cette position pendant cinq respirations profondes.
2. Chat-chameau
Le chat-chameau, ou chat-vache, est une posture de yoga parfaite pour étirer le bas du dos. N’oubliez pas d’y aller à votre rythme et de ne pas trop vous cambrer le dos.
Commencez par vous mettre à genoux et à quatre pattes sur le sol. En inspirant, rentrez le ventre, arrondissez le dos et rentrez la tête dans la poitrine. Expirez en cambrant le dos et en relevant la tête. Répétez l’exercice cinq à dix fois.
3. Genoux à la poitrine
Il s’agit d’un étirement simple qui peut soulager considérablement les muscles du bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos tibias et maintenez votre dos à plat sur le sol. Restez dans cette position pendant une à deux minutes.
4. Repli sur soi
Le repli sur soi , ou pliage avant, est excellent pour soulager les douleurs lombaires.
Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Pliez les genoux. Inspirez profondément et pliez la taille de façon à ce que votre torse tombe sur vos cuisses. Vous pouvez laisser pendre vos mains comme un poupée de chiffon ou saisir vos coudes avec les mains opposées. Maintenez la position pendant 20 secondes. Remontez lentement votre poitrine en utilisant vos muscles abdominaux.
5. Torsion vertébrale assise
Non seulement la torsion vertébrale assise aide à soulager le mal de dos, mais elle améliore également la posture. Dans cette position, veillez à maintenir vos hanches au même niveau que le sol.
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Placez votre pied droit sur l’extérieur de votre jambe gauche. Levez votre bras gauche et enroulez-le autour de votre jambe droite. Votre main gauche doit se trouver quelque part à côté de l’extérieur de votre cuisse droite. Maintenez cette torsion pendant 30 à 60 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Par Gina Kelly
