Vous nourrissez une foule de supporters affamés pendant cette saison sportive exceptionnelle ? Ces repas nutritifs et satisfaisants vous accompagneront certainement jusqu’à la victoire de l’équipe d’accueil le jour du match. C’est parti !
Pizzas au poulet Margherita
Garnissez un petit pain pita de mozzarella, de poulet et d’autres pizzas préférées, puis faites griller et vous obtiendrez un repas amusant et facile à préparer. Un petit pain naan ou même des muffins anglais coupés en deux peuvent également servir de base à une pizza.
8 mini-pitas
1 tasse (250 ml) de sauce tomate
2 tasses (500 ml) de jeunes épinards
3/4 lb (350 g) de poitrine de poulet cuite, tranchée finement
1 tasse (250 ml) de poivron rouge rôti, tranché
1 tasse (250 ml) de tomates cerises, coupées en deux
3 oz (85 g) de mozzarella fraîche, tranchée finement
1/3 tasse (80 ml) de basilic frais déchiré
Poivre noir fraîchement concassé, pour décorer
Préchauffer le gril du four à température élevée. Placer les pitas sur une plaque à pâtisserie et les faire griller jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes, environ 2 minutes. Veiller à ne pas brûler les pitas.
Tartiner les pitas de sauce tomate, puis les recouvrir d’épinards, de tranches de poulet, de poivrons rouges grillés, de tomates et de mozzarella. Griller à feu vif jusqu’à ce que le fromage soit fondu, environ 2 minutes. Garnir de basilic et de poivre noir fraîchement concassé.
Donne 8 pizzas
Chaque portion contient : 362 calories ; 27 g de protéines ; 8 g de graisses totales (2 g de graisses saturées) ; 46 g de glucides totaux (7 g de sucres, 7 g de fibres) ; 481 mg de sodium.
Boulettes de viande végétaliennes à la sauce Buffalo
Il s’agit d’une alternative satisfaisante à base de plantes à un classique des jours de match que tout le monde déclarera gagnant. La sauce et les boulettes peuvent être préparées jusqu’à deux jours à l’avance. Si vous servez des personnes qui aiment les plats épicés, incorporez encore plus de sauce piquante.
Boulettes de viande
Boîte de 398 ml (14 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
Boîte de 398 ml (14 oz) de haricots pinto, égouttés et rincés
1/4 tasse (60 mL) de pâte de tomates sans sel ajouté
1/4 tasse (60 mL) de graines de lin moulues
1/3 tasse (80 mL) de farine de pois chiches ou de riz brun
1/4 de tasse (60 ml) de levure nutritionnelle
2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
3 gousses d’ail, pelées et râpées ou finement émincées
1 échalote, pelée et émincée
1/2 tasse (125 ml) de persil
2 cuillères à café (10 ml) d’origan séché
1 c. à thé (5 ml) de poudre de chili
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
Sauce Buffalo
3/4 tasse (180 ml) de noix de cajou crues
5 c. à soupe (75 ml) de sauce piquante au choix
1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre
1 c. à soupe (15 ml) de sauce soja à faible teneur en sodium ou de tamari
2 c. à thé (10 ml) de miel, de sirop d’érable ou de sirop d’agave
1/2 c. à thé (2 ml) de poudre d’ail
1/4 c. à thé (1 ml) de sel, de préférence fumé
Préchauffer le four à 425 F (220 C). Recouvrir une grande plaque à pâtisserie à rebord de papier sulfurisé ou d’un tapis en silicone.
Dans le récipient du robot de cuisine, placer tous les ingrédients des boulettes de viande et mélanger jusqu’à obtenir un mélange légèrement haché, en raclant les parois du récipient si nécessaire. Rouler le mélange en boules de la taille d’une balle de golf et les placer sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 15 minutes, retourner les boules et cuire à nouveau pendant 15 minutes.
Pour préparer la sauce buffalo, placer les noix de cajou dans un bol, les recouvrir d’eau et les laisser tremper pendant au moins 2 heures. Égoutter les noix de cajou et les placer dans un mélangeur avec 1 tasse (250 ml) d’eau et le reste des ingrédients de la sauce. Mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
Dans une casserole moyenne sur la cuisinière, mettre la sauce buffalo et porter à un léger frémissement. Si la sauce est trop épaisse, la diluer avec un peu plus d’eau. Ajouter les boulettes et faire chauffer pendant 2 minutes, en tournant les boulettes pour les enrober. Servir dans un plat avec des bâtonnets de carotte et de céleri et un surplus de sauce buffalo.
Pour 6 personnes
Chaque portion contient : 222 calories ; 12 g de protéines ; 4 g de graisses totales (1 g de graisses saturées) ; 36 g de glucides totaux (7 g de sucres, 11 g de fibres) ; 641 mg de sodium.
Nachos à la poêle
Dans une grande victoire pour les fans de sport végétariens, nous avons remplacé le bœuf haché par du tempeh charnu mijoté avec des tomates et un mélange gagnant d’assaisonnements. Pour une recette un peu plus traditionnelle, on peut utiliser des chips de tortilla ordinaires au lieu de la variété de patate douce.
9 oz (250 g) paquet de tempeh
2 cuillères à café (10 ml) d’huile d’avocat ou d’huile de pépins de raisin
8 oz (225 g) de champignons cremini ou de Paris, sans les tiges, tranchés
2 c. à soupe (30 ml) de pâte de tomate
Boîte de 398 ml (14 oz) de tomates grillées en dés
1 tasse (250 ml) de grains de maïs surgelés
1 piment chipotle en sauce adobo, finement haché
1 c. à thé (5 ml) d’origan séché
1 cuillère à café (5 ml) de cumin
1/2 cuillère à café (2 ml) d’ail en poudre
1/2 c. à thé (2 ml) de poudre d’oignon
1 1/2 tasse (350 ml) de haricots noirs cuits ou en conserve, rincés et égouttés
5 tasses (1,25 L) de croustilles de patates douces, divisées
1 tasse (250 mL) de fromage cheddar râpé, divisé
1/2 tasse (125 ml) de radis tranché finement, divisé
1/2 tasse (125 mL) d’oignon rouge haché, divisé
1/4 tasse (60 ml) de piment jalapeño mariné (facultatif), divisé
1/3 tasse (80 ml) de coriandre hachée
1 avocat, coupé en cubes
1/2 lime
Porter à ébullition une casserole moyenne d’eau peu profonde. Ajouter le bloc de tempeh et laisser mijoter pendant 5 minutes de chaque côté. Égoutter le tempeh et l’éponger. Laisser refroidir le bloc et, lorsqu’il est suffisamment froid pour être manipulé, l’émietter en petits morceaux.
Dans une poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen. Cuire le tempeh et les champignons pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le tempeh devienne foncé. Incorporer la pâte de tomate et faire chauffer pendant 1 minute. Incorporer les tomates en conserve, le maïs, le chili chipotle, l’origan, le cumin, la poudre d’ail et la poudre d’oignon ; laisser mijoter pendant 5 minutes. Incorporer les haricots noirs.
Préchauffer le gril du four. Étaler la moitié des frites de patate douce sur une plaque à pâtisserie à rebord. Recouvrir de la moitié du mélange de tempeh, de fromage, de radis, d’oignon rouge et de jalapeno mariné, le cas échéant. Répéter l’opération avec l’autre moitié de ces ingrédients. Saupoudrer de coriandre. Faire griller pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Veiller à ne pas brûler les chips.
Saupoudrer d’avocat avant de servir et arroser de jus de citron vert.
Pour 4 personnes
Chaque portion contient : 610 calories ; 31 g de protéines ; 32 g de graisses totales (9 g de graisses saturées) ; 57 g de glucides totaux (13 g de sucres, 14 g de fibres) ; 365 mg de sodium.
Par Matthew Kadey, MSc, RD
