“Aïe” est un mot courant que l’on entend désormais à la caisse. Le coût de la nourriture monte en flèche et cela fait mal. C’est pourquoi vous aurez besoin de l’aide de ces recettes qui mettent en valeur des nourritures protéinées économiques qui peuvent vous aider à obtenir un repas sur la table pour moins cher.
Casserole d’œufs et de haricots
Pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, chaque tranche de cette casserole aux œufs et aux légumes est très satisfaisante. Comme il s’agit d’un plat à préparer à l’avance, il est pratique lorsqu’on a peu de temps à perdre pour obtenir un repas sur la table.
Les protéines : Oui, l’inflation de la nourriture a également touché la boîte d’œufs, mais les œufs restent des protéines à bon prix. Les haricots sont des protéines végétales très nutritives qui conviennent à tous les budgets.
4 tasses (1 L) cubes de pain croustillant de 2,5 cm (1 in)
2 cuillères à café (10 ml) d’huile de pépins de raisin ou d’huile d’avocat
1 petit oignon jaune, coupé en dés
2 tasses (500 ml) de champignons cremini ou de Paris hachés
1 gros poivron rouge, orange ou jaune, épépiné et coupé en dés
3 tomates italiennes (Roma), épépinées et coupées en dés
1 cuillère à café (5 ml) d’origan séché
1/2 cuillère à café (2 ml) de sel, divisée
4 tasses (1 L) de jeunes épinards
2 tasses (500 ml) de haricots noirs en conserve ou cuits
10 gros œufs
2/3 de tasse (160 ml) de crème moitié-moitié ou de lait
1 tasse (250 ml) de cheddar râpé, plus une partie pour la garniture
1/4 de cuillère à café (1 ml) de poivre noir
Graisser un plat à four de 9 x 13 pouces (23 x 33 cm) ou le tapisser de papier sulfurisé. Placer les cubes de pain au fond du plat.
Dans une grande poêle à feu moyen, faire chauffer l’huile. Ajouter l’oignon et faire chauffer pendant 3 minutes. Ajouter les champignons et faire chauffer pendant 3 minutes supplémentaires. Incorporer le poivron, la tomate, l’origan et 1/4 c. à thé (1 mL) de sel ; faire chauffer pendant 3 minutes. Incorporer les épinards et chauffer jusqu’à ce qu’ils soient flétris. Incorporer les haricots noirs.
Dans un grand bol, mélanger au fouet les œufs, la moitié du lait ou le lait, le fromage, le poivre noir et 1/4 de c. à thé (1 mL) de sel. Ajouter le mélange de légumes au mélange d’œufs et remuer pour combiner. Verser sur les cubes de pain dans le plat de cuisson. Réfrigérer pendant au moins 30 minutes et jusqu’à 24 heures.
Préchauffer le four à 375 F (190 C).
Cuire au four pendant 40 minutes, jusqu’à ce que les bords soient croustillants et que le centre du plat soit pris.
Pour 6 personnes
Chaque portion contient : 391 calories ; 25 g de protéines ; 20 g de graisses totales (9 g de graisses saturées) ; 29 g de glucides totaux (5 g de sucres, 8 g de fibres) ; 547 mg de sodium.
Bols de petit-déjeuner au fromage blanc fouetté avec granola aux cacahuètes
Le fromage cottage fouetté est une version légère, moelleuse et onctueuse de ce produit laitier bourré de caillé et constitue une base délicieuse pour un granola croustillant.
Les protéines : Le fromage blanc contient autant de protéines que le yaourt grec, mais à un prix inférieur. Les cacahuètes étant techniquement une légumineuse, elles fournissent des quantités de protéines plus élevées que les fruits à coque tels que les amandes et sont nettement moins chères.
1 1/2 tasse (350 ml) de flocons d’avoine
3/4 de tasse (180 ml) de cacahuètes non salées, décortiquées et concassées
1/4 de tasse (60 ml) de flocons de noix de coco séchée
2 cuillères à soupe (30 ml) de cassonade ou de sucre de coco
1 cuillère à café (5 ml) de cannelle, divisée
1/2 cuillère à café (2 ml) de gingembre en poudre
1/4 de cuillère à café (1 ml) de sel
3 cuillères à soupe (45 ml) d’huile de noix de coco fondue ou d’huile douce comme l’huile de pépins de raisin
2 cuillères à soupe (30 ml) de sirop d’érable, de sirop de dattes ou de sirop de riz brun
3 cuillères à café (15 ml) de vanille, divisées
1/2 tasse (125 ml) de raisins secs
2 tasses (500 g) de fromage blanc
1 cuillère à café (5 ml) de zeste d’orange
Préchauffer le four à 250 F (120 C).
Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, les cacahuètes, la noix de coco, le sucre, 1/2 cuillère à café (2 ml) de cannelle, le gingembre et le sel.
Dans un petit bol, mélanger au fouet l’huile, le sirop et 1 c. à thé (5 ml) de vanille. Verser sur le mélange d’avoine et bien mélanger jusqu’à ce que tout soit humide. Étendre le granola sur une plaque à pâtisserie à rebord en une couche uniforme. Cuire au four préchauffé pendant 40 minutes, en remuant le granola toutes les 10 minutes. Incorporer les raisins secs et laisser refroidir à température ambiante.
Dans le robot de cuisine, ajouter le fromage blanc, le zeste d’orange, 2 cuillères à café (10 ml) de vanille et 1/2 cuillère à café (2 ml) de cannelle ; pulser plusieurs fois, puis mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Répartir le mélange de fromage cottage dans des bols de service et garnir de granola. Si vous souhaitez un peu de douceur, vous pouvez également ajouter un filet de miel local ou de sirop d’érable pur.
Pour 4 personnes
Chaque portion contient : 531 calories ; 24 g de protéines ; 31 g de graisses totales (17 g de graisses saturées) ; 44 g de glucides totaux (26 g de sucres, 5 g de fibres) ; 615 mg de sodium.
Galettes de poisson au citron avec sauce rouge
Si vous aimez les sardines et que vous cherchez une nouvelle façon de les intégrer à votre régime alimentaire, ces galettes de poisson parfumées au citron vous satisferont à coup sûr. Et pour les plus timides, le goût prononcé de poisson des sardines en conserve est atténué, surtout lorsque les galettes sont agrémentées d’une sauce tomate-poivron rouge éclatante.
Les protéines : Avec jusqu’à 24 g de protéines par boîte, les sardines bon marché sont un excellent moyen d’obtenir une quantité suffisante de ce macronutriment à moindre coût.
Gâteaux de poisson
2 tasses (500 ml) de patates douces pelées, cuites et coupées en cubes
3 boîtes de sardines de 3,75 oz (106 g), égouttées
1 œuf, légèrement battu
1/2 tasse (125 ml) de chapelure
1/2 tasse (125 ml) d’oignon rouge finement coupé en dés
1 citron, zesté et pressé
1 cuillère à soupe (15 ml) de thym frais
1/4 de cuillère à café (1 ml) de sel
1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de pépins de raisin ou d’huile d’avocat
Sauce
1/3 tasse (80 ml) de tomates séchées au soleil emballées à sec
1/2 tasse (125 ml) de poivrons rouges grillés
1 gousse d’ail pelée et hachée
1/4 de cuillère à café (1 ml) de flocons de piment rouge séché
Dans un grand bol, écraser la patate douce et les sardines. Incorporer l’œuf, la chapelure, l’oignon rouge, le zeste de citron, le jus de citron, le thym et le sel. Façonner le mélange en 4 galettes.
Dans une poêle à frire, faire chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les galettes de poisson et les faire cuire pendant 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’une croûte dorée se forme.
Pour préparer la sauce, dans le récipient du mélangeur, placer les tomates séchées au soleil et 1/2 tasse (125 ml) d’eau bouillie et laisser les tomates tremper pendant au moins 15 minutes. Ajouter le poivron rouge rôti, l’ail et les flocons de piment rouge dans le récipient du mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
Servir les galettes de poisson nappées de sauce au poivre rouge.
Pour 4 personnes
Chaque portion contient : 339 calories ; 22 g de protéines ; 14 g de graisses totales (2 g de graisses saturées) ; 31 g de glucides totaux (2 g de sucres, 4 g de fibres) ; 664 mg de sodium.
Par Matthew Kadey, MSc, RD
