Au moment de l’année où nous en avons le plus besoin, ces recettes inspirées de l’abondance de la nature sont riches en nutriments stimulant la bonne humeur, pour vous aider à célébrer le retour du soleil.
Œufs pochés épicés aux épinards et au yaourt
Cet hommage au soleil est aussi bien visuel que nutritionnel. Pour célébrer le retour du soleil qui donne de la vitamine D, ce plat d’œufs, d’épinards et de yaourt avec une pointe d’épices est une fête dans une assiette.
8 cuillères à soupe (120 ml) de yaourt grec, divisées
2 cuillères à soupe + 2 cuillères à café (30 ml + 10 ml) d’huile d’olive, divisées
1/4 de tasse (60 ml) de graines de citrouille
1 c. à thé + 1/4 c. à thé (5 ml + 1 ml) de flocons de piment rouge broyés, divisés
4 tasses (1 L) de jeunes épinards
1 c. à thé + 1/4 c. à thé (5 ml + 1 ml) de paprika fumé doux, divisé
1/4 de cuillère à café (1 ml) de sel, plus une pincée supplémentaire
1/4 de tasse (60 ml) de vinaigre blanc
4 œufs
Ajouter 2 c. à soupe (30 ml) de yogourt dans chacune des 4 assiettes de service et étaler en tourbillon sur la moitié de la surface.
Dans une grande poêle, ajouter 1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café (15 ml + 5 ml) d’huile d’olive, les graines de courge et 1 cuillère à café (5 ml) de flocons de piment rouge. Chauffer à feu moyen-doux, en remuant constamment. Lorsque les graines de courge commencent à éclater, réduire à feu doux. Lorsque les graines de courge sont dorées, ajouter les épinards, 1 c. à thé (5 mL) de paprika fumé et 1/4 c. à thé (1 mL) de sel ; remuer pendant environ 2 minutes, jusqu’à ce que les épinards soient flétris. Répartir les épinards dans des assiettes de service, en les plaçant à l’opposé du yogourt.
Mettre la poêle encore chaude de côté, hors du feu, et ajouter le reste de l’huile d’olive (15 ml + 5 ml), 1/4 de cuillère à café (1 ml) de flocons de piment rouge et 1/4 de cuillère à café (1 ml) de paprika fumé. Laisser reposer hors du feu pour permettre aux saveurs d’infuser.
Pour pocher les œufs, dans une grande casserole, porter l’eau à frémissement à feu moyen-vif. Ajouter le vinaigre et une pincée de sel. Remuer doucement et ajouter les œufs, un par un, dans l’eau. Pocher pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu’à ce que les œufs flottent à la surface. À l’aide d’une cuillère à égoutter, retirer délicatement les œufs, les éponger avec un torchon propre et les placer au centre de chaque assiette. Verser 1 cuillère à café (5 ml) d’huile de piment rouge et de paprika sur la surface du yaourt dans chaque assiette et servir.
Pour 4 personnes
Chaque portion contient : 228 calories ; 12 g de protéines ; 19 g de graisses totales (4 g de graisses saturées) ; 5 g de glucides totaux (2 g de sucres, 1 g de fibres) ; 468 mg de sodium.
Saumon sockeye cuit à la vapeur dans du papier sulfurisé avec du genièvre, de l’orange et du romarin
Augmentez votre apport en oméga-3 avec ces pochettes de saumon en papier sulfurisé faciles à préparer. Les filets de saumon rouge sont d’abord frottés avec une marinade de baies de genièvre, de zeste d’agrumes et d’ail avant d’être enfermés dans du papier sulfurisé.
1 1/2 cuillère à café (7 ml) de baies de genièvre
2 cuillères à café (10 ml) de romarin frais finement haché
2 cuillères à café (10 ml) de zeste de citron, râpé à l’aide d’une microplane
2 cuillères à café (10 ml) de jus de citron
4 cuillères à café (20 ml) de zestes d’orange en lanières, préparés à l’aide d’un zesteur d’agrumes
2 cuillères à café (10 ml) de jus d’orange
1/2 cuillère à café (2 ml) d’ail pelé et râpé
4 cuillères à café (20 ml) d’huile d’olive
4 filets de saumon sockeye, avec la peau, d’environ 5 oz (160 g) chacun
1/4 de cuillère à café (1 ml) de sel
1/4 de cuillère à café (1 ml) de poivre
Tranches d’orange supplémentaires, pour décorer
Préchauffer le four à 375 F (190 F). Découper 4 feuilles de papier sulfurisé d’environ 30 x 38 cm (12 x 15 po). Mettre de côté.
À l’aide d’un mortier et d’un pilon, écraser les baies de genièvre. Dans un petit bol, mélanger les baies de genièvre avec le romarin, le zeste de citron, le jus de citron, les lanières de zeste d’orange, le jus d’orange, l’ail râpé et l’huile d’olive.
Disposer 4 feuilles de papier sulfurisé découpées sur une surface plane, propre et sèche et placer un filet de saumon au centre de chaque feuille, côté peau vers le bas. Assaisonner chaque filet de sel et de poivre. Répartir la marinade aux baies de genièvre entre les morceaux de saumon, en l’arrosant sur chaque morceau. Frotter la marinade avec les mains, en soulevant le saumon et en frottant un peu sur la peau avant de le replacer sur le papier sulfurisé, côté peau vers le bas. Replier le papier sulfurisé sur le saumon, en plissant les bords pour les sceller. Poser les paquets de papier sulfurisé sur une plaque à pâtisserie et les faire cuire au four préchauffé pendant 20 minutes.
Pour servir, vous pouvez apporter les paquets à la table et demander aux convives d’ouvrir le leur. Vous pouvez également servir le saumon avec une tranche ou un quartier d’orange et le mettre dans un plat avant de l’apporter à table. Ouvrez soigneusement chaque sachet, en laissant la vapeur s’échapper, et retirez le saumon, en veillant à capturer tous les jus qui se dégagent pendant la cuisson à la vapeur.
Pour 4 personnes
Chaque portion contient : 235 calories ; 28 g de protéines ; 14 g de graisses totales (2 g de graisses saturées) ; 2 g de glucides totaux (0 g de sucres, 1 g de fibres) ; 211 mg de sodium.
Écorce d’hiver au chocolat réchauffante
Hommage à la générosité et à la beauté de la nature, cette écorce de chocolat est parsemée de noix, de graines et de baies et aromatisée avec les épices réchauffantes que sont le gingembre et la cannelle. L’ajout de paprika doux et de piment donne un coup de fouet intéressant à ce plat préféré de l’hiver.
6 oz (170 g) de chocolat à 70% de cacao sec
1/2 cuillère à café (2 ml) de paprika fumé doux
1/2 cuillère à café (2 ml) de cannelle moulue
2 cuillères à soupe (30 ml) d’amandes crues entières
1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de courge
2 cuillères à soupe (30 ml) de baies de goji séchées
1 cuillère à soupe (15 ml) de gingembre cristallisé finement coupé en dés (environ 15 g)
2 cuillères à soupe (30 ml) de mangue séchée finement coupée en dés (environ 2 morceaux)
1 cuillère à café (5 ml) de pépites de cacao
1/4 de cuillère à café (1 ml) de flocons de piment rouge broyés (facultatif)
Casser le chocolat en petits morceaux et le placer dans le haut d’un bain-marie à feu moyen-doux. Lorsque le chocolat est fondu à moitié, ajouter le paprika et la cannelle et remuer, juste assez pour mélanger. Veillez à ne pas remuer trop vigoureusement, car le chocolat pourrait se fendre. Laisser le chocolat continuer à fondre, en remuant pour éviter qu’il ne brûle.
Poser une feuille de silicone ou du papier sulfurisé sur une plaque à pâtisserie. Verser le chocolat fondu sur le dessus et le lisser à l’aide d’une palette, en formant un rectangle irrégulier d’environ 20 x 28 cm (8 x 11 po). En travaillant avec un ingrédient à la fois, commencer immédiatement à saupoudrer les noix, les graines, les fruits et les autres ingrédients sur le chocolat, et terminer en saupoudrant les flocons de piment rouge, si vous en utilisez.
Laisser prendre à température ambiante pendant plusieurs heures, ou au réfrigérateur si la pièce est chaude, jusqu’à ce que le chocolat soit ferme et se brise de manière croustillante. Casser l’écorce en morceaux irréguliers pour servir.
Pour 12 personnes
Chaque portion contient : 115 calories ; 2 g de protéines ; 7 g de graisses totales (4 g de graisses saturées) ; 14 g de glucides totaux (9 g de sucres, 4 g de fibres) ; 12 mg de sodium.
Par Helena McMurdo
