Votre repas passe-t-il le test de l’arc-en-ciel ? Qu’est-ce que le test de l’arc-en-ciel ? Vérifiez les couleurs de votre assiette – lorsqu’il s’agit de fruits et de légumes, plus les couleurs sont vives, plus votre repas est riche en nutriments. Essayez ces recettes et vous passerez le test de l’arc-en-ciel avec brio !
Magnifique salade de crevettes arc-en-ciel
Remplie d’ingrédients sains, cette salade est un son de cloche qui satisfera les mangeurs les plus difficiles. Des antioxydants bons pour le cœur, un attrait visuel énorme et une saveur délicieuse – que demander de plus à un plat ?
Salade
3 tasses (750 mL) de verdure printanière, lavée et essorée
1 petite betterave rouge crue, pelée et coupée en spirale
1 petite carotte, pelée et coupée en fines lamelles sur la diagonale
1/2 tasse (125 ml) de pois mange-tout, blanchis dans de l’eau légèrement salée
4 gros radis rouges, coupés en fines lamelles
2 endives belges, séparées en feuilles
1 concombre persan, coupé en allumettes
1/2 tasse (125 ml) d’oignon rouge émincé
1/2 tasse (125 ml) de pousses de pois
1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
8 grosses crevettes, avec la queue, pelées et déveinées
1 cuillère à café (5 ml) de cumin moulu
1/2 cuillère à café (2 ml) de paprika fumé
1/4 cuillère à café (1 ml) de sel
2 cuillères à soupe (30 ml) de noix de cajou grillées, hachées
1 c. à soupe (15 ml) de graines de sésame noir
Vinaigrette
1/4 tasse (60 mL) de sauce tahini
2 c. à table (30 mL) de jus de citron
1 c. à soupe (15 ml) de sirop d’érable
1 petite gousse d’ail, écrasée et émincée
Pincée de sel
Dans un grand plat de service, répartir les légumes verts. Recouvrir de betteraves, de carottes, de pois mange-tout, de radis, d’endives, de concombres, d’oignons rouges et de pousses de pois. Mélanger légèrement. Réserver.
Dans une poêle, faire chauffer l’huile. Dans un bol, mélanger les crevettes avec le cumin et le paprika fumé. Les verser dans la poêle et les faire sauter à feu moyen-vif pendant 1 à 2 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient presque opaques. Transférer dans une assiette et laisser refroidir. Assaisonner avec un peu de sel.
Dans un mixeur, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse. Ajouter un ou deux jets d’eau, si nécessaire, pour diluer la vinaigrette comme vous le souhaitez.
Déposer les crevettes sur la salade arc-en-ciel. Arroser de vinaigrette et parsemer de noix de cajou et de graines de sésame hachées.
Pour 4 personnes en plat principal ou 8 personnes en entrée.
Chaque portion de plat principal contient 254 calories ; 10 g de protéines ; 15 g de matières grasses totales (2 g de matières grasses sat., 0 g de matières grasses trans) ; 24 g de glucides totaux (8 g de sucres, 6 g de fibres) ; 281 mg de sodium.
Délicieux plat végétarien à base de courge spaghetti
Ce plat est un souper satisfaisant de type « bol en un ». Il est faible en calories, riche en fibres et constitue une source précieuse de vitamine C, de manganèse et de vitamine B6. Vous pouvez même faire cuire la courge à l’avance pour un repas facile en semaine.
2 courges spaghetti moyennes, chacune coupée en deux horizontalement
1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive, divisée
1 oignon doux moyen, coupé en petits dés
3 grosses gousses d’ail, écrasées et émincées
198 g (7 oz) de tempeh nature, émietté
2 gros poivrons jaunes ou rouges, épépinés et coupés en petits dés
20 cm de courgette non pelée de 8 pouces de long, coupée en petits dés
1 cuillère à soupe (15 ml) d’aminos de coco (ou de sauce soja)
1 cuillère à café (5 ml) de paprika fumé
1/4 c. à thé (1 ml) de flocons de piment rouge broyés
Poivre noir fraîchement moulu, au goût
3 tasses (750 ml) de jeunes épinards légèrement tassés, hachés
1/2 tasse (125 ml) de fromage ricotta
3/4 tasse (180 mL) de mozzarella râpé, divisé
1/4 tasse (60 ml) de parmesan râpé
Préchauffer le four à 400 F (200 C). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Gratter les graines de la courge coupée et les jeter. Badigeonner l’intérieur des moitiés de courge avec 1 c. à thé (5 mL) d’huile. Placer le côté coupé vers le bas sur la plaque à pâtisserie. Cuire au four de 35 à 45 minutes, ou jusqu’à ce que les bords coupés deviennent dorés. Le temps de cuisson dépend de la taille de la courge. La croûte doit céder un peu lorsqu’on la presse avec le doigt. Retirer la courge et la mettre de côté jusqu’à ce qu’elle soit suffisamment froide pour être manipulée.
Pendant que la courge cuit, dans une casserole épaisse, chauffer les 2 c. à thé (10 ml) d’huile restants à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ne pas faire brunir. Ajouter l’ail, le tempeh émietté, le poivron et la courgette coupés en petits dés. Continuer à faire sauter jusqu’à ce que le tempeh prenne une teinte dorée et que les légumes soient tendres, environ 7 minutes. Incorporer l’aminos de coco (ou un peu moins de sauce soja, le cas échéant) et les assaisonnements. Incorporer les épinards hachés, couvrir et retirer du feu.
Gratter l’intérieur de la courge cuite à l’aide d’une fourchette pour en retirer les fils qui ressemblent à des spaghettis et placer les fils dans un torchon propre, en réservant les bateaux de la courge. Presser les fils jusqu’à ce qu’ils soient à peine humides et les placer sur une planche à découper. Hacher grossièrement. Ajouter au mélange tempeh/épinards avec la ricotta et la moitié de la mozzarella. Plier ensemble jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Ajouter plus d’assaisonnements au goût, si vous le souhaitez.
Placer les barquettes de courge, côté coupé vers le haut, sur une plaque à pâtisserie. Répartir uniformément le mélange dans les barquettes. Saupoudrer uniformément le reste de la mozzarella et du parmesan.
Augmenter la température du four à 425 F (220 C). Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient très chauds. Ensuite, mettre le four au gril et faire griller la courge jusqu’à ce que le fromage bouillonne et soit doré, environ 30 secondes.
Pour 4 personnes.
Chaque portion contient : 366 calories ; 24 g de protéines ; 18 g de matières grasses totales (7 g de matières grasses sat., 0 g de matières grasses trans) ; 32 g de glucides totaux (12 g de sucres, 5 g de fibres) ; 440 mg de sodium.
Tarte végétalienne aux myrtilles et au crumble
Manger un arc-en-ciel d’aliments colorés, y compris le bleu foncé et le violet, est essentiel pour être en bonne santé. Considérées comme le roi des aliments riches en antioxydants, les myrtilles de cette tarte délectable sont particulièrement bénéfiques pour la santé.
1 tasse (250 ml) de farine d’avoine
1/2 tasse (125 ml) de farine d’amandes
1/2 tasse (125 ml) de farine de noix de coco
1/4 tasse (60 ml) de sucre de coco ou de sucre brut
1/3 tasse (80 mL) d’huile de noix de coco, ramollie, plus l’excédent pour huiler le moule à tarte
2 c. à soupe (30 mL) de yogourt nature à la noix de coco ou au tofu
2 à 3 c. à soupe (30 à 45 ml) d’eau glacée
3 tasses (750 ml) de myrtilles fraîches
2 c. à soupe (30 ml) de fécule de maïs
3 c. à soupe (45 ml) d’amandes naturelles tranchées
Préchauffer le four à 400 F (200 C). Avec de l’huile de noix de coco, graisser un moule à tarte de 9 po (23 cm) à fond amovible.
Dans un robot culinaire, combiner la farine d’avoine, d’amande, de noix de coco et le sucre de coco. Mélanger par impulsions. Ajouter l’huile de coco ramollie et le yaourt, puis mélanger jusqu’à obtention d’une texture friable. Ajouter de l’eau glacée, 1 c. à soupe (15 ml) à la fois, jusqu’à ce que le mélange commence à coller. Prélever 1/4 du mélange et le placer dans un petit bol. Réfrigérer pendant la préparation du fond de tarte. Placer les 3/4 de la pâte restante dans un moule à tarte huilé, en pressant le mélange au fond et à mi-hauteur des côtés.
Dans un autre bol, mélanger les myrtilles et la fécule de maïs. Mélanger pour enrober uniformément. Déposer dans le moule à tarte préparé. Retirer le quart restant de la pâte et ajouter les amandes tranchées. Mélanger. Saupoudrer les baies sur le dessus. Placer le moule à tarte sur une plaque à pâtisserie et cuire au tiers inférieur du four préchauffé pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la croûte soit dorée. Laisser refroidir sur une grille. Réfrigérer.
Pour servir, retirer les côtés du moule à tarte de la tarte refroidie et couper la tarte en pointes. Elle est délicieuse avec du yaourt à la noix de coco infusé de zeste de citron.
Pour 10 personnes.
Chaque portion contient : 235 calories ; 5 g de protéines ; 12 g de matières grasses totales (7 g de matières grasses sat., 0 g de matières grasses trans) ; 29 g de glucides totaux (11 g de sucres, 6 g de fibres) ; 4 mg de sodium.
By Irene McGuinness
