De nos jours, nous apprenons qu’un microbiome intestinal en santé, plus riche en bactéries bénéfiques et moins en bactéries nuisibles, est un indicateur de bonne santé: la recherche a montré qu’il améliore la digestion, la santé cardiaque, et le fonctionnement du cerveau. En ce qui concerne notre alimentation, le microbiome joue un rôle clé dans la digestion, le traitement, et l’élimination des nutriments pour un meilleur état nutritionnel global. En d’autres mots, considérez le microbiome comme un élément important pour détoxifier notre corps et maintenir une santé durable.
Voici quelques façons de soutenir au mieux les microbes les plus bénéfiques qui résident dans nos intestins.
Misez sur les plantes
Dans le cadre de l’American Gut Project, des chercheurs de la School of Medicine de l’Université de Californie à San Diego ont découvert que les personnes qui consommaient plus de 30 types d’aliments d’origine végétale par semaine avaient une plus grande diversité de microbiotes intestinaux bénéfiques que celles qui consommaient 10 types ou moins d’aliments végétaux.
Bougez et transpirez
Une revue récente publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a trouvé suffisamment de preuves pour suggérer que des séances régulières d’exercice sont associées à un changement positif de la composition microbienne intestinale (des niveaux plus élevés de bactéries produisant le composé bénéfique butyrate).
Modérez la consommation de viande
Certaines recherches suggèrent qu’un régime riche en viande, surtout au détriment des aliments végétaux, peut modifier la composition des microbes dans l’intestin et favoriser des types moins bénéfiques.
Choisissez l’inuline
L’inuline (un prébiotique) appartient à une classe de glucides appelée fructanes, qui sont des glucides végétaux qui, grâce à leur structure unique, résistent à la digestion dans le tractus gastro-intestinal supérieur, mais sont fermentés dans le côlon par les micro-organismes qui y résident. Cela aide les microbes bénéfiques à prospérer et à produire des postbiotiques. On peut trouver cette fibre prébiotique dans les topinambours; la racine de chicorée; les alliacées comme les oignons, les poireaux, et l’ail; les asperges; le soja (y compris l’edamame); l’avoine; et le blé entier.
Gérez le stress
On pense que les périodes de stress peuvent remodeler le microbiome humain d’une manière moins favorable à la santé. Des mesures comme les promenades et la méditation, qui aident à réduire le stress, sont importantes.
Essayez les suppléments
Un supplément probiotique peut aider à optimiser le microbiome, surtout lors de voyages, de maladies, de traitements antibiotiques, ou de périodes de stress, lorsque le microbiome peut être perturbé.
Évitez les excès de sucre
Une étude publiée dans la revue iScience a révélé que les personnes consommant davantage d’aliments et de boissons contenant de l’aspartame, du sucralose, de la saccharine, ou de l’extrait de feuille de stévia avaient des colonies bactériennes intestinales bénéfiques moins diversifiées et des concentrations plus élevées de toxines nocives dans leurs intestins, comparativement aux participants qui n’utilisaient pas d’édulcorants non nutritifs.
Dormez davantage
Il semble que la fragmentation du sommeil et les courtes durées de sommeil soient associées à la dysbiose intestinale, un déséquilibre des différents types de micro-organismes vivant dans votre corps. Prenez l’habitude de maintenir une bonne hygiène du sommeil, comme réduire l’exposition à la lumière vive avant le coucher et garder votre téléphone loin du lit.
Par Matthew Kadey, MSc, RD
