Au cours de la quatrième décennie de notre vie, notre corps commence à faire des siennes : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, troubles du sommeil et règles irrégulières. Il en va de même pour la dépression et les sautes d’humeur, les douleurs articulaires, les ballonnements, les troubles de la mémoire, la baisse de la libido, les changements capillaires et la prise de poids, en particulier au niveau de la ceinture abdominale.
C’est une véritable montagne russe, qui commence avec la périménopause vers l’âge de 40 ans (ou plus tôt) et peut durer de six à huit ans.
La ménopause est l’étape d’un jour que les femmes atteignent lorsqu’elles n’ont pas eu de règles pendant un an (le suivi est logique !). Après cela, c’est la post-ménopause. De nombreux symptômes disparaissent, mais le risque de certaines maladies chroniques peut augmenter.
Les coulisses
Les œstrogènes et la progestérone travaillent ensemble pour orchestrer le cycle menstruel, et ils commencent à fluctuer pendant la périménopause. Il en va de même pour la testostérone, qui peut provoquer une dépression et une baisse de la libido, et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de résistance à l’insuline pendant la post-ménopause.
Les œstrogènes assurent le bon fonctionnement de presque tout dans le corps d’une femme : cycles menstruels, équilibre du glucose, santé du cerveau et du cœur, contrôle de la température, immunité, santé des os et des muscles, santé du plancher pelvien, ainsi que de la peau et des cheveux. Un faible taux d’œstrogènes est synonyme de bouffées de chaleur, d’insomnie, de sécheresse vaginale et d’incontinence, entre autres. Un excès d’œstrogènes entraîne une sensibilité des seins, des ballonnements et des règles abondantes.
Comment notre corps change
Après 30 ans, nous perdons environ 3 à 5 % de notre masse musculaire par décennie, ce qui est dû au vieillissement (tout comme l’accumulation de tissu adipeux), mais la ménopause peut aggraver la situation en raison de la diminution des niveaux d’œstrogènes.
Nous perdons également du tissu osseux (20 % de la perte osseuse se produit pendant la ménopause), plus encore après 50 ans.
La ménopause et le processus de vieillissement ont des répercussions sur le métabolisme. Les femmes ménopausées ont souvent des taux de glycémie et d’insuline plus élevés, ce qui peut augmenter le risque de syndrome métabolique et de maladie cardiaque.
Ce n’est pas vraiment une actualité brûlante, mais ce n’est pas non plus une sinécure. La science a des réponses !
Mieux manger pour mieux voyager
- Envisagez de suivre le régime méditerranéen
- Consommez suffisamment de protéines
- Consommez des aliments fermentés tels que la choucroute et le kimchi.
- Consommez des aliments riches en calcium
- N’oubliez pas la vitamine D
Le mode de vie compte aussi
La ménopause coïncide avec des périodes de stress intense pour de nombreuses femmes : éducation des enfants, exigences professionnelles, prise en charge de parents vieillissants et/ou changements de vie radicaux.
Réduisez votre niveau de stress grâce au yoga et à la méditation et donnez la priorité au sommeil en adoptant de bonnes habitudes : dînez tôt, préférez les livres aux écrans, réduisez votre consommation d’alcool, remplacez les boissons par des tisanes apaisantes et restez sociable.
Deux à trois séances hebdomadaires d’exercices de résistance peuvent contribuer à prévenir la perte musculaire et osseuse, à améliorer la composition corporelle et à stimuler la cognition.
Suppléments à prendre en compte
N’oubliez pas de toujours consulter votre professionnel de la santé pour vous assurer qu’un supplément vous convient.
| graines de lin | source de fibres, d’oméga-3 et de lignanes (aident à éliminer l’excès d’œstrogènes) |
| probiotiques et prébiotiques | peut aider à résoudre les déséquilibres intestinaux, y compris les ballonnements et les gaz |
| acides gras oméga-3 | anti-inflammatoire, cardioprotecteur, augmente la sensibilité à l’insuline |
| vitamine B12 | production de globules rouges et d’ADN, cardioprotection et neuroprotection |
Par Daniela Ginta, MSc, NNCP