Nous sommes plus nombreux que jamais à comprendre les liens entre notre alimentation et son impact sur la planète. Une alimentation riche en légumineuses et en légumes biologiques, avec une moindre place accordée à la viande, est reconnue comme étant meilleure pour nous et pour la planète. Lisez la suite pour découvrir de délicieuses recettes qui vous aideront à inclure des ingrédients plus durables dans vos repas.
Tartines de poireaux et de champignons au cresson flétri
Le cresson de fontaine est relativement résistant aux maladies et aux parasites, et ne nécessite donc pas de pesticides. Il est facile à cultiver et regorge d’éléments nutritifs.
1 c. à table + 1 c. à thé (15 ml + 5 ml) d’huile d’olive, divisée
10 champignons, mélange de blancs et de bruns, nettoyés et coupés en dés, environ 2 tasses (500 ml)
2 branches de thym
1/4 c. à thé (1 mL) de sel, divisé
1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron
1 poireau, paré, coupé en quatre et en dés, environ 1 1/2 tasse (350 ml)
1 c. à thé (5 mL) de miel
1 tasse (250 mL) de cresson de fontaine
2 morceaux de pain à grains entiers ou au levain
Poivre noir, au goût
Dans une grande poêle à feu vif, faire chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive. Lorsque l’huile est chaude, ajouter les champignons et les branches de thym et faire cuire pendant environ 5 minutes, en secouant la poêle de temps en temps pour mélanger, mais en gardant le mouvement au minimum. Une fois que les champignons sont dorés, ajouter une pincée de sel et le jus de citron, remuer et laisser reposer sur une assiette.
Réduire le feu à moyen et, dans la même poêle, ajouter le reste de l’huile d’olive (5 ml), les poireaux et le reste du sel. Cuire les poireaux, en prenant soin de ne pas les faire brunir, pendant environ 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tout juste tendres. Remettre les champignons et les branches de thym dans la poêle, ajouter le miel et mélanger avec les poireaux. Retirer la poêle du feu.
Faire griller 2 morceaux de pain. Lorsque c’est prêt, ajouter le cresson au mélange de poireaux et de champignons encore chaud et mélanger le tout, de manière à ce que le cresson soit juste flétri. Répartir à la cuillère sur le pain grillé et assaisonner de poivre noir.
Pour 2 personnes.
Chaque portion contient : 238 calories ; 7 g de protéines ; 11 g de matières grasses totales (1 g de matières grasses saturées) ; 29 g de glucides totaux (6 g de sucres, 5 g de fibres) ; 495 mg de sodium.
Salade de lentilles aux herbes avec épinards et petits pois
Des bactéries symbiotiques appelées Rhizobium envahissent les racines des lentilles et des légumineuses telles que les pois et les haricots, leur permettant de “fixer” ou d’utiliser l’azote. Cela permet également d’améliorer la qualité du sol dans lequel elles poussent.
1 tasse (500 ml) de lentilles noires de Beluga ou de lentilles françaises du Puy
1 feuille de laurier
1/4 tasse (60 mL) de pois verts
1/4 tasse (60 mL) de coriandre finement tranchée
1/4 tasse (60 ml) de persil finement tranché
1/4 de tasse (60 ml) de menthe finement tranchée
1/4 tasse (60 ml) de vinaigre de vin rouge
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
1/4 c. à thé (1 mL) de sel
3 oignons verts, finement tranchés
1 tasse (500 mL) de jeunes épinards
Ramasser les lentilles, enlever les cailloux ou les débris, et les rincer. Porter une grande casserole d’eau à ébullition et ajouter les lentilles et la feuille de laurier. Réduire à feu moyen-doux et faire cuire les lentilles à petit feu pendant 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas pâteuses. Égoutter et rincer à l’eau fraîche pour arrêter le processus de cuisson.
Dans une autre casserole, blanchir les pois verts pendant 2 à 3 minutes ; les égoutter et les rincer à l’eau fraîche.
Dans un petit bol, mélanger les herbes, le vinaigre, l’huile d’olive et le sel.
Dans un grand bol, placer les lentilles cuites et refroidies. Verser la vinaigrette sur les lentilles ; ajouter les oignons verts, les petits pois et les jeunes épinards ; mélanger le tout. Déposer sur un grand plateau peu profond pour servir.
Pour 4 personnes.
Chaque portion contient : 95 calories ; 5 g de protéines ; 4 g de graisses totales (1 g de graisses saturées) ; 11 g de glucides totaux (1 g de sucres, 4 g de fibres) ; 162 mg de sodium.
Rhubarbe pochée à la cannelle, à la menthe et au gingembre
La sélection de fruits de saison réduit le besoin de chauffage, de réfrigération, d’éclairage artificiel, de pesticides et de transport. Bien que la saison de la rhubarbe soit courte, cette plante est vivace et peut produire pendant des années.
2 tasses (500 ml) de rhubarbe, coupée en morceaux de 1 po (2,5 cm)
1 morceau de gingembre de la taille d’un pouce, coupé en 3 ou 4 morceaux
1 bâton de cannelle
Gros brin de menthe
1/2 tasse (125 ml) de jus d’orange
1/2 tasse (125 ml) d’eau
1 c. à soupe (15 ml) de miel
Préchauffer le four à 375 F (190 C).
Dans un moule peu profond de 10 x 10 x 3 pouces (26 x 26 x 8 cm), disposer la rhubarbe en une seule couche. Couper le gingembre en 3 ou 4 morceaux et l’ajouter dans le moule avec le bâton de cannelle et la branche de menthe.
Dans un petit bol ou une cruche, mélanger le jus d’orange, l’eau et le miel. Verser sur le mélange de rhubarbe.
Placer la plaque de cuisson dans le four préchauffé et laisser pocher pendant environ 20 à 30 minutes. La rhubarbe est cuite lorsqu’elle est tendre à la fourchette mais qu’elle conserve sa forme. Servir sur du porridge ou du granola, ou utiliser comme garniture de dessert ou de gâteau.
Pour 2 personnes.
Chaque portion contient : 86 calories ; 2 g de protéines ; 0 g de graisses totales (0 g de graisses saturées) ; 21 g de glucides totaux (15 g de sucres, 2 g de fibres) ; 8 mg de sodium.
Par Helena McMurdo