Devinette éclair : quel type d’activité physique renforce le cœur et les poumons, améliore les capacités cognitives, aide à maintenir un poids santé et énergise la vie quotidienne? Si vous pensez à l’exercice cardiovasculaire, vous avez réussi ce jeu-questionnaire!
Lors de cette séance d’entraînement, nous nous concentrerons sur des exercices cardiovasculaires d’intensité vigoureuse, effectués de façon structurée. En alternant entre de courtes périodes d’efforts intenses et des périodes de repos et récupération (entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT), vous bénéficierez d’une extraordinaire séance d’entraînement en un rien de temps et sans équipement!
Réglez une minuterie à intervalles de 30 secondes, avec 10 secondes d’intervalle (période de repos et préparation au prochain exercice). Effectuez cet entraînement en circuit. Les débutants viseront quatre tours, les pros six.
Escalade de montagne
Muscles sollicités : tronc, épaules, fessier, quadriceps, muscles ischio-jambiers
- Commencez en position de pompe, les mains placées directement sous les épaules — la tête, le torse et les jambes formant une ligne droite.
- Positionner le tronc (comme pour s’apprêter à recevoir un coup de poing à l’estomac). Plier la jambe droite pour que le genou s’approche des coudes, les orteils soulevés.
- En gardant le haut du corps en place, faire un saut de la jambe droite vers l’arrière tout en sautant de la jambe gauche vers l’avant. Alterner en sauts rapides rapidement pendant la durée de l’exercice.
Saut en fente
Muscles sollicités : quadriceps, fessier, muscles ischio-jambiers, mollets
- Commencer en position de fente, les genoux pliés à 90 degrés et les hanches pointant vers l’arrière.
- Sauter vigoureusement aussi haut que possible et revenir à la position de fente en descendant. Effectuer des répétitions des plus rapides tout en maintenant une position adéquate.
- S’assurer d’atterrir en douceur, en absorbant l’impact de chaque saut en exécutant la fente suivante.
Step-ups
Muscles sollicités : quadriceps, fessier, muscles ischio-jambiers
- Position de départ, pied gauche sur un step ou un banc. En maintenant la poitrine vers le haut, pousser le pied gauche et ramener le pied droit vers le haut pour frôler le banc.
- Revenir à position de départ en s’abaissant et répéter aussi rapidement que possible en maintenant une bonne position. Le pied gauche demeurera sur la marche pendant la durée de la série.
