Quelle que soit leur appellation – bols céréaliers, bols bouddha, bols macros ou bols hippies, les bols-repas prolifèrent partout, pour de bonnes raisons : savoureux, colorés, chaleureusement nutritifs et versatiles à l’infini avec tout ingrédient sous la main.
Non seulement ces bols-repas se préparent aisément à la maison, mais ils agrémentent bien plus l’alimentation santé.
Bol de poulet épicé
En remplaçant les grains de riz par du riz de chou-fleur, la valeur nutritive se bonifie tout en réduisant remarquablement les calories.
Oignons marinés minute
1/2 petit oignon rouge, pelé et coupé en très fins hémisphères
1/4 tasse (60 ml) de vinaigre de vin blanc
Casserole de poulet épicé
1,5 tasse (350 ml) de petits pois congelés
1 patate douce pelée et coupée en dés d’1 pouce (2,5 cm) (environ 1 tasse ou 250 ml)
1 c. à thé (5 ml) de graines de cumin
1 c. à thé (5 ml) de graines de fenouil
1 c. à thé (5 ml) de moutarde noire en grains
Le zeste d’1 lime
2 gousses d’ail émincées
2 c. à table (30 ml) d’eau
4 cuisses de poulet non parées et avec os
1 c. à table (15 ml) d’huile d’avocat
Bol
1 petite tête de chou-fleur
1 c. à thé (5 ml) d’huile d’avocat ou de pépins de raisin
1 petite échalote émincée
2 gousses d’ail émincées
1/4 c. à thé (1 ml) de sel de mer
1 c. à thé (5 ml) de curcuma moulu
Pincée de flocons de paprika moulu (facultatif)
2 c. à table (30 ml) de feuilles de coriandre
2 c. à table (30 ml) d’amandes effilées grillées
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
Dans un petit contenant hermétique, mélanger les oignons rouges et le vinaigre de vin blanc. Couvrir et réserver à température ambiante pendant la préparation du reste du bol.
Dans un grand plat à four, verser les petits pois congelés, la patate douce, les graines de cumin, les graines de fenouil, les graines de moutarde, le zeste de lime, l’ail, l’eau et le poulet. Mélanger le tout jusqu’à homogénéité. Déposer le poulet sur les petits pois et les pommes de terre, côté peau vers le haut. Verser sur le poulet un filet d’huile d’avocat avant de cuire au four jusqu’à tendreté des pommes de terre, cuisson parfaite du poulet, croustillance et dorure de la peau, environ 45 minutes.
Pendant la cuisson du poulet, tailler le chou-fleur et le déchiqueter en morceaux légèrement plus gros qu’un grain de riz, soit par pulsation au robot culinaire, soit en le râpant sur les grands trous d’une râpe. Chauffer l’huile d’avocat dans une grande poêle à frire à feu moyen. Faire sauter l’échalote jusqu’à ce qu’elle soit ramollie, mais non dorée, environ 2 minutes. Ajouter l’ail et faire revenir une minute de plus. Incorporer le riz de chou-fleur et cuire jusqu’à ce qu’il soit bien chaud, environ 3 minutes. Ajouter le sel, le curcuma et les flocons de poivron rouge en remuant puis cuire une minute.
Répartir le riz de chou-fleur dans des bols de service et garnir de poulet chaud et de légumes. Disposer dessus les oignons marinés égouttés, la coriandre et les amandes.
Pour 2 portions.
Valeur nutritive par portion : 411 calories; 28 g protéines; 17 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 40 g glucides (12 g sucre, 12 g fibres); 551 mg sodium
Bol croustillant tofu-arachide
Une seule bouchée vous fera tomber sous le charme de ce bol-repas entièrement végétalien, mais aussi sans gluten.
Tofu-arachide croustillant
12 onces (340 g) de tofu extra-ferme
2 c. à thé (10 ml) d’huile de sésame grillé
1 c. à table (15 ml) de vinaigre de riz non assaisonné ou vinaigre de vin blanc
1 c. à table (15 ml) de sauce tamari faible en sodium ou sauce soja faible en sodium
2 c. à table (30 ml) de sucre de coco ou cassonade
1 c. à table (15 ml) d’eau ou de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1/2 c. à thé (2 ml) de sauce chili à l’ail
2 1/2 c. à table (37 ml) de beurre d’arachide crémeux non salé
Bols
3 1/2 onces (100 g) de vermicelles de riz, minces ou larges
1 c. à thé (5 ml) d’huile d’avocat ou de pépins de raisin
4 à 6 bok choy bébés, équeutés et coupés en moitiés
1 petite betterave rouge, en julienne ou râpée
1/2 tasse (125 ml) de germes de soja ou de fèves germées
1 oignon vert, paré et tranché finement en rondelles
2 c. à table (30 ml) d’arachides rôties, hachées
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
Envelopper le tofu dans plusieurs couches d’essuie-tout ou dans un linge de cuisine. Déposer sur le dessus un objet pesant, comme une grande casserole contenant quelques conserves, et laisser reposer de 15 à 20 minutes.
Entre temps, dans un bol moyen, fouetter l’huile de sésame, le vinaigre de riz, le tamari, le sucre de coco, l’eau, la sauce chili à l’ail et le beurre d’arachide jusqu’à homogénéité. Réserver.
Couper en dés le tofu égoutté et les déposer en une seule couche sur une tôle à cuisson tapissée de papier sulfurisé. Cuire au four 25 minutes, en remuant une fois environ à mi-cuisson. Laisser refroidir au moins 10 minutes. Incorporer le tofu refroidi à la sauce aux arachides et laisser mariner pendant 15 minutes.
Cuire les nouilles de riz selon les instructions figurant sur l’emballage.
Dans une grande poêle ou une poêle à frire, chauffer l’huile d’avocat à feu moyen. Ajouter le bok choy et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit flétri et légèrement doré, environ 1 à 2 minutes. Retirer et réserver sur une assiette puis couvrir pour garder au chaud. Remettre la poêle sur feu moyen et, à l’aide d’une cuillère à rainures, transférer les dés de tofu dans la poêle chaude. Ajouter quelques cuillères à soupe de sauce et cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que tous les côtés soient dorés.
Répartir les nouilles dans des bols de service. Garnir de bok choy, de betteraves, de tofu croustillant et de pousses. Arroser le tout du reste de sauce aux arachides avant de garnir d’oignons verts et d’arachides hachées.
Pour 2 portions.
Valeur nutritive par portion : 708 calories; 33 g protéines; 39 g matières grasses (7 g gras saturés, 0 g gras trans); 77 g glucides (23 g sucre, 8 g fibres); 543 mg sodium
Bol de taco au poisson
La soirée de tacos ne sera plus jamais la même après l’essai de cette recette. Le millet, sans gluten et légèrement sucré, est un grain qui cuit rapidement.
Salsa à la mangue
1 tasse (250 ml) de mangue hachée (environ 1 mangue)
3 c. à table (45 ml) d’oignon rouge finement tranché
2 c. à table (30 ml) de coriandre grossièrement ciselée
1 piment jalapeño, épépiné et coupé en dés (facultatif)
Le jus d’1 demi lime
Bol
1/2 tasse (125 ml) de millet ou de riz
1 tasse (250 ml) de bouillon de poulet sans sel ajouté
1/4 c. à thé (1 ml) de sel de mer
1 c. à table (15 ml) d’huile d’avocat ou de pépins de raisin, séparée
1/2 c. à thé (2 ml) de zeste de lime finement râpée
1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
1 c. à thé (5 ml) de paprika fumé
1/2 c. à thé (2 ml) de chili en poudre
1/2 c. à thé (2 ml) d’ail en poudre
2 à 4 onces (113 g) de filet de saumon sauvage
1/2 tasse (125 ml) de chou rouge ou de chou vert en julienne
1/2 avocat pelé et finement tranché ou en dés
2 c. à table (30 ml) de graines de citrouille grillées
Pour la préparation de la salsa à la mangue : dans un bol moyen, bien brasser tous les ingrédients de la salsa. Laisser reposer au moins 10 minutes avant de servir ou réfrigérer dans un contenant hermétique jusqu’à 2 jours.
Pour la cuisson du millet : le placer dans une casserole moyenne sèche sur feu moyen et le faire griller en remuant souvent, jusqu’à ce qu’il soit doré et parfumé, environ 4 minutes. Ajouter le bouillon et le sel. Monter le feu à élevé et porter à ébullition. Baisser le feu à peu élevé, ajouter 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’avocat, couvrir et laisser mijoter jusqu’à absorption du liquide, environ 15 minutes. Retirer du feu et laisser reposer, la casserole couverte, pendant 10 minutes. Incorporer, à la fourchette, le zeste de lime au millet cuit et réserver jusqu’au moment de l’utilisation. Autrement, cuire le riz selon les instructions sur l’emballage.
Pour la préparation du saumon : dans un petit bol, fouetter le cumin, le paprika, le chili en poudre et l’ail en poudre. Tapoter chaque morceau de saumon du mélange d’épices et réserver.
Chauffer les 2 c. à thé (10 ml) d’huile d’avocat restantes dans une poêle à frire sur feu moyen. Placer le saumon dans la poêle, côté chair vers le bas, cuire pendant 2 à 3 minutes avant de retourner le saumon et poursuivre jusqu’à cuisson parfaite, environ 4 à 5 minutes supplémentaires.
Répartir le millet dans des bols de service. Garnir de saumon, de chou, d’avocat, de salsa à la mangue et parsemer de graines de citrouille grillées.
Pour 2 portions.
Valeur nutritive par portion : 608 calories; 35 g protéines; 28 g matières grasses (4 g gras saturés, 0 g gras trans); 57 g glucides (11 g sucre, 10 g fibres); 383 mg sodium
