Quels sont vos meilleurs souvenirs d’enfance? De toute évidence, ils comportent des souvenirs d’aliments, achetés avec vos parents, dégustés lors de repas familiaux et occasions particulières, ou fièrement préparés en aidant vos parents à la cuisine. Pourquoi ne pas perpétuer cette tradition avec vos bouts de chou?
Laissez vos enfants choisir les recettes à confectionner. Allez ensemble acheter les ingrédients frais. Une fois réunis à la cuisine, félicitez vos enfants de leurs efforts, afin d’encourager le plaisir de cuisiner.
Choco mousse-tache
POUR 8 PORTIONS
Ces mousses au chocolat individuelles, dans des pots Mason, sont garnies de crème à la pistache « moustache ». Si vos enfants recherchent les moustaches, pas de souci : ces délices santé seront toujours exquis. Considérez-les comme un art abstrait. Vous pouvez également étendre la mousse et la crème dans des pots Mason puis décorer en forme de moustache.
Mousse au chocolat
1 1/2 avocat très mûr
1/2 tasse (125 ml) de cacao en poudre
2 c. à table (30 ml) de jus de citron
6 c. à table (90 ml) de miel
1 c. à thé (5 ml) de sauce soya ou tamari à teneur réduite en sel
1 c. à table (15 ml) d’extrait de vanille
1 c. à thé (5 ml) de vinaigre balsamique
1 tasse (250 ml) de yogourt grec
Mélanger tous les ingrédients au mélangeur, en raclant les côtés si nécessaire (moteur à l’arrêt). Ou mélanger le tout dans un bol moyen au mixeur plongeur. Si les avocats sont très mûrs, vous pouvez également écraser en purée à la main ou au presse-purée, mais la mousse ne sera pas aussi onctueuse.
Répartir entre 6 pots Mason d’1/2 tasse (125 ml), ramequins ou petits bols. Faire refroidir au réfrigérateur pendant la préparation de la crème à la pistache.
Crème à la pistache
1/4 tasse (60 ml) de pistaches écalées non salées
1/4 avocat mûr
2 c. à thé (10 ml) de miel
Une pincée de sel
1/8 c. à thé (0,5 ml) de jus de citron
1/4 tasse (60 ml) de yogourt grec
Faire tremper les pistaches pendant 30 minutes au moins dans l’eau froide. Égoutter et transférer dans un mélangeur ou un robot culinaire. Dénoyauter l’avocat et retirer la pulpe. Incorporer dans le mélangeur, en ajoutant le miel, le sel, le jus de citron et le yogourt. Bien brasser en raclant les côtés si nécessaire (le moteur à l’arrêt).
Pour dresser, transvaser la crème à la pistache dans une poche à décorer à douille arrondie. Presser la crème vers l’un des côtés de la poche. Faire ressortir la crème en traçant une forme de moustache sur chaque mousse au chocolat. Autre option, exprimez votre talent de décoration avec un couteau à beurre pour dessiner sur la mousse avec la crème à la pistache. S’il vous reste de la crème, parachevez votre œuvre artistique.
Valeur nutritive par portion : 250 calories; 6 g protéines; 13 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 34 g glucides (24 g sucre, 7 g fibres); 95 mg sodium
Burrito au poulet Septième ciel
POUR 6 PORTIONS
En plus de ces ingrédients, pensez à des garnitures facultatives comme le guacamole frais, la salsa et les épinards. C’est toute la beauté de burritos : pas de limite aux ingrédients santé dont vous et vos enfants pouvez profiter|!
1 tasse (250 ml) de riz brun
1 1/2 tasses (350 ml) de bouillon de légumes à teneur réduite en sel
3/4 tasse (180 ml) d’eau
1 1/2 c. à table (22 ml) de paprika, séparée
1/2 c. à thé (2 ml) de moutarde sèche
1/2 c. à thé (2 ml) de poudre de chili
1/2 c. à thé (2 ml) d’ail en poudre
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel
4 poitrines de poulet désossées et parées
6 tortillas de blé entier de 7 pouces (18 cm) de diamètre
3/4 tasse (180 ml) de fromage râpé Monterey Jack à teneur réduite en sel
1 tasse (250 ml) de chou rouge râpé ou finement haché (facultatif)
1 1/2 tasses (350 ml) de haricots noirs sans sel, cuits ou en conserve, égouttés et rincés
Pour la préparation du riz : dans une casserole de taille moyenne, mélanger le riz, le bouillon, l’eau et 1 c. à table (15 ml) de paprika. Porter à ébullition à feu élevé. Remuer, couvrir, réduire le feu à température peu élevée et laisser cuire 40 minutes. Retirer du feu, mais laisser à couvert jusqu’au moment de servir.
Pour la préparation du poulet : préchauffer le four à 400 F (200 C). Mélanger les épices (avec le reste du paprika) dans un petit bol pour y enrober le poulet. Recouvrir chaque poitrine d’1/4 du mélange. Placer sur une plaque à cuisson ou sur une grille dont le plat de dessous pourra recueillir l’excès de gras de la volaille. Cuire pendant 30 minutes, en retournant à mi-cuisson si le poulet n’est placé sur une grille, ou jusqu’à ce que la température interne des poitrines atteigne 165 F (74 C) et que les jus qui s’en échappent soient clairs. Transférer sur une assiette et laisser refroidir pendant 5 minutes, puis effilocher le poulet à l’aide de deux fourchettes dans le sens de la longueur. Couvrir et réserver jusqu’au service.
Une fois le poulet retiré du four, baisser la température à 250 F (120 C). Envelopper les tortillas dans un linge humide, placer dans un plat à four et laisser réchauffer au four pendant 20 minutes. Éteindre le feu et laisser au four jusqu’au moment de servir.
Râper le fromage dans une petite assiette. Râper le chou, si vous l’utilisez, dans une autre petite assiette.
Réchauffer les haricots noirs dans une petite casserole avec 2 c. à table (30 ml) d’eau. Transférer dans un saladier de service, à disposer sur la table avec les autres garnitures à burrito.
Placer de petites quantités de garnitures, dans un ordre quelconque, sur une tortilla chaude. Replier le côté du bas sur les garnitures, puis replier les 2 côtés. Pour terminer, il est possible de rouler le burrito vers le dessus pour le refermer (s’il ne déborde pas déjà!). N’oubliez pas les serviettes en papier.
Valeur nutritive par portion : 507 calories; 48 g protéines; 12 g matières grasses (4 g gras saturés, 0 g gras trans); 52 g glucides (0 g sucre, 7 g fibres); 476 mg sodium
Crêpes santé aux petits fruits
POUR 6 PORTIONS
Quel enfant n’adore pas les crêpes au petit-déjeuner ou au souper? Voici une vraie recette de crêpes. Pour des crêpes plutôt moelleuses, ajoutez 1 c. à thé (5 ml) de levure chimique aux ingrédients secs et formez 4 petites crêpes pour une quantité. Vous pouvez également substituer au lait du yogourt nature et non sucré ou du lait d’amande.
1 tasse (250 ml) de farine de blé entier
1 banane très mûre, écrasée
2 œufs
1 tasse (250 ml) de lait
3/4 tasse (180 ml) de petits fruits frais ou congelés (fraises, framboises ou bleuets) hachés ou concassés
1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive extra-vierge
Du sirop d’érable, pour servir
Mesurer la farine dans un grand bol. Dans un bol de taille moyenne, bien écraser la banane; ajouter et fouetter les œufs et le lait. Verser les ingrédients liquides dans la farine et brasser légèrement. Ajouter délicatement les petits fruits.
Enduire d’huile une poêle de 8 pouces (20 cm) de diamètre et placer à feu moyen. Ajouter 1/4 de tasse (60 ml) de pâte et l’étendre en inclinant la poêle. Cuire pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu’à ce que la crêpe se détache du fond. Elle ne doit pas être dorée comme une crêpe moelleuse. Retourner la crêpe et cuire 2 à 3 minutes de plus. Répéter avec le reste de pâte. Servir avec du sirop d’érable.
Valeur nutritive par portion : 166 calories; 7 g protéines; 4 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 29 g glucides (13 g sucre, 3 g fibres); 45 mg sodium
