Quand avez-vous senti votre cœur battre vite grâce à l’exercice — et pas seulement lorsque quelqu’un vous a coupé le passage dans la circulation? Les adultes devraient s’adonner à 150 minutes d’exercice hebdomadaire au moins, pour maintenir de saines habitudes de vie. Voilà qui peut paraître décourageant, mais nous pouvons très bien répartir ce temps en trois entraînements de 10 minutes au quotidien, plus faciles à gérer, cinq jours par semaine (ou plus!), qui seront tout aussi efficaces, car agréables.
Voici une séance cardio de 10 minutes pour un bon départ. Essayez-la dès le réveil pour dynamiser votre journée; attendez-vous et à respirer et à transpirer! Cette séance se fonde sur les principes de l’entraînement par intervalle — au travail pendant 40 secondes et au repos actif pendant 20 secondes.
Le rythme dépend de votre forme physique. Si vous êtes débutant, allez-y plus lentement pour commencer; si vous êtes plutôt intermédiaire, augmentez la vitesse. N’oubliez pas : pour des résultats, sortez de votre zone de confort! Ceci dit, si à tout moment vous vous sentez étourdi, faible ou nauséeux, arrêtez immédiatement l’entraînement et asseyez-vous ou couchez-vous jusqu’à ce que ces sensations disparaissent.
Effectuez une minute d’étirements pour vous réchauffer, puis trois cycles du circuit suivant, avec 20 secondes de repos actif entre les séries de 40 secondes.
Le repos actif
Le repos actif consiste soit à marcher sur place (débutant) soit à sautiller (intermédiaire).
Marcher sur place, c’est évident.
Les sautillements commencent en position debout, les pieds séparés d’environ 2 pieds (50 cm) et les genoux légèrement pliés. Les bras devraient être pliés à la hauteur des coudes, et les poignets juste devant votre menton. En rebondissant sur vos orteils, sautillez d’environ 2 pouces (5 cm) sur votre gauche, puis revenez en sautillant à la position initiale. Gardez les épaules relâchées en tout temps. Répétez sans pause entre les sauts.
Le pas en V
- Commencez debout, les pieds joints et les mains sur les côtés.
- Faites un pas en avant du pied gauche, vers l’extérieur à un angle de 45 degrés; au même moment, poussez votre bras gauche à la hauteur de l’épaule.
- Répétez le mouvement du côté droit, le côté gauche toujours en position.
- Faites un pas en arrière du pied gauche, en ramenant la main gauche à la position de départ. Même chose du côté droit.
- Répétez l’exercice.
L’ours rampant
- Commencez en position de pompes, mais les mains et les pieds écartés plus largement que d’habitude.
- En gardant la distance entre les membres inférieurs, amenez la main gauche et le pied droit en avant simultanément. Déposez-les sur le sol, et faites de même avec votre main droite et votre pied gauche.
- Vous avez besoin d’espace pour cet exercice; aussi, une fois arrivé au bout de la pièce, retournez et continuez.
Les poussées en demi-fentes
- Commencer en position de pompes, mais en fléchissant légèrement les genoux et les coudes
- Sautez en amenant vos orteils aussi près que possible de vos mains, en gardant les mains au sol.
- Sautez vers l’arrière en revenant à la position initiale, en prenant soin de ne pas toucher les talons au sol.
- Répéter sans pause.
