L’entraînement avec poids est la clé du succès pour quiconque souhaite se raffermir, améliorer sa densité osseuse, accroître son métabolisme et réduire la perte musculaire au fur et à mesure du vieillissement. Certaines femmes fuient l’entraînement avec poids, craignant favoriser une apparence de forte musculature, ou ne sachant comment s’y prendre. Pourtant, chacun peut en bénéficier. Avec alive@work, tout est plus facile.
Pour un bon départ
Pour des résultats optimaux et des risques amoindris de blessure, allez-y progressivement et avec constance.
Une bonne compréhension de l’exercice importe : avant de commencer à soulever, pousser ou ramener un haltère, vérifiez ces trois éléments physiques et mentaux.
- Gardez les épaules baissées et vers l’arrière, en tout temps.
- Servez-vous de vos muscles abdominaux profonds en ramenant votre nombril vers la colonne.
- En soulevant, gardez la colonne en position neutre, en gardant à l’esprit les trois courbes naturelles de la colonne.
Sachez également quel est votre type corporel.
- Si vous êtes musclé naturellement et ne désirez pas de renforcement supplémentaire, choisissez un haltère plus léger et faites plusieurs répétitions.
- Si vous n’êtes pas musclé naturellement et souhaitez vous renforcer, optez pour des haltères plus lourds et effectuez moins de répétitions.
Routine express de 10 minutes à domicile
Réchauffement : 5 minutes de marche rapide ou de jogging vous permettront de vous réchauffer.
Exécutez chaque exercice, l’un après l’autre, pour le nombre de répétitions recommandé. Une fois le circuit terminé, une courte pause pour boire de l’eau et refaites l’exercice. Visez 3 à 6 séries ou 10 minutes, selon la première éventualité.
Pont et presse pour la poitrine
(15 répétitions)
Muscles activés : pectoraux, triceps, deltoïdes avant, muscles ischio-jambiers, fessier, dorsaux inférieurs
- Couchez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches et proches de votre fessier.
- Soulevez les hanches aussi haut que possible et gardez-les soulevées pendant l’exécution de l’exercice.
- Placez les haltères dans chaque main, les coudes pliés et alignés avec les épaules. Les mains alignées avec les coudes et les paumes vers l’extérieur.
- Poussez les haltères vers le haut en avant du thorax et lentement, descendez à la position de départ, jusqu’à ce que l’arrière de vos bras touche le sol de nouveau.
Rameur rebelle
(20 répétitions au total)
Muscles activés : tronc, latéraux, deltoïdes arrière, dorsaux médians
- Placez votre corps en position bien droite, les pieds écartés à la hauteur des hanches et les haltères sur le sol, sous chaque épaule
- Placez les mains sur chaque haltère et soulevez lentement un bras en ligne droite, le coude frôlant le côté
- Gardez le bas du corps et le tronc immobiles pendant que vous soulevez le bras.
- Abaissez votre bras pour commencer la première répétition, et exécutez le même mouvement avec l’autre bras pour la seconde.
- Pour changer de posture, placez-vous sur les genoux.
Fentes et presse pour les épaules
(15 répétitions)
Muscles activés : quadriceps, muscles ischio-jambiers, fessier, tronc, épaules, triceps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la hauteur des hanches et les mains au repos à hauteur des épaules (haltère dans chaque main)
- Exécutez une fente, en poussant le fessier vers l’arrière, et en vous relevant, poussez les haltères vers le haut au-dessus de la tête.
- Baissez les mains vers les épaules pour une répétition complète.