Une nutrition saine passe nécessairement par le test de l’arc-en-ciel. Que signifie le test de l’arc-en-ciel, vous demandez-vous ? Observez le contenu de votre assiette, car plus la couleur des fruits et légumes est vive, plus elle est dense en nutriments. Colorez votre menu — votre santé vous en sera reconnaissante !
Salade chaude de betteraves rôties Borscht
POUR 6 PORTIONS
Ce plat se prête parfaitement à la conclusion de la saison froide d’hiver et confère une touche de saveur au printemps tout en conservant les goûts des racines hivernales.
Salade de betteraves
2 c. à thé (10 ml) d’huile d’olive
1 oignon doux moyen, pelé et coupé en dés
1 branche de céleri, coupée en dés
2 grosses gousses d’ail, hachées
1 kg de betteraves rouges, pelées et coupées en dés de 2,5 cm (1 in)
3 carottes, pelées et coupées en rondelles de 1,25 cm (1/2 po)
1 c. à thé (5 ml) de sel
1 feuille de laurier
2 généreuses brindilles de thym frais
1/4 tasse (60 ml) d’arilles de grenade ou de raisins verts ou rouges sans pépins, coupés en deux
1/4 tasse (60 ml) de pistaches ou de noix grillées, hachées
Crème d’aneth au raifort
1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec nature
2 c. à thé (10 ml) de raifort, et un peu plus
2 c. à thé (10 ml) de jus de citron
1/2 c. à thé (2 ml) de sirop d’érable
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
2 c. à table (30 ml) d’aneth frais haché, et un peu plus
Dans une grande casserole à fond épais, chauffer l’huile d’olive sur feu moyen. Ajouter l’oignon, le céleri et l’ail, et remuer pour enrober d’huile. Sauter pendant 5 minutes, jusqu’à léger ramollissement de l’oignon. Incorporer les betteraves et les carottes. Saupoudrer de sel. Mettre le laurier, le thym et juste assez d’eau pour couvrir les légumes. Porter à légère ébullition. Couvrir, réduire le feu et mijoter environ 10 à 12 minutes, ou jusqu’à tendreté des légumes à la fourchette.
Entre temps, préparer la crème à l’aneth et au raifort. Dans un petit bol, mélanger le yogourt, le raifort, le jus de citron, le sirop et le sel. Brasser. Ajouter plus de raifort, au goût, si désiré. Ajouter l’aneth en remuant. Réserver.
Lorsque les légumes sont tendres, les égoutter et les transférer dans un grand bol de service peu profond. Ôter la feuille de laurier et les tiges de thym. Laisser tiédir jusqu’à refroidissement complet, environ 15 minutes. Parsemer d’arilles de grenade et de noix. Arroser de crème d’aneth au raifort et parsemer d’aneth frais supplémentaire. Servir aussitôt.
Valeur nutritive par portion : 163 calories; 5 g protéines; 5 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 27 g glucides (18 g sucre, 5 g fibres); 165 mg sodium
Garniture végétalienne aux bleuets
POUR 10 PORTIONS
Roi des aliments riches en antioxydants, le bleuet riche de cette délicieuse tarte contribue étonnamment à la santé.
1 tasse (250 ml) de farine d’avoine
1/2 tasse (125 ml) de farine d’amande
1/2 tasse (125 ml) de farine de noix de coco
1/4 de tasse (60 ml) de noix de coco ou de sucre brut
1/3 tasse (80 ml) d’huile de noix de coco, ramollie, et un peu plus pour graisser le moule à tarte
2 c. à table (30 ml) de yogourt nature à la noix de coco ou au tofu
2 à 3 c. à table (30 à 45 ml) d’eau glacée
3 tasses (750 ml) de bleuets frais
2 c. à table (30 ml) de fécule de maïs
1 c. à table (15 ml) de noix de coco ou de sucre brut
3 c. à table (45 ml) d’amandes naturelles tranchées
Préchauffer le four à 400 F (200 C). Graisser à l’huile de noix de coco un moule à tarte de 23 cm (9 po) à fond amovible.
Au robot culinaire, mélanger l’avoine, la farine d’amande, la farine de noix de coco et 1/4 de tasse (60 ml) de sucre de coco. Pulser. Ajouter l’huile de noix de coco ramollie et le yogourt et pulser jusqu’à consistance friable. Verser de l’eau glacée, 1 c. à table (15 ml) à la fois, jusqu’à obtention d’une texture adhérente. Retirer 1/4 du mélange et le placer dans un petit bol. Réfrigérer pendant la préparation du fond de tarte. Déposer les 3/4 restants de la pâte dans un moule à tarte graissé, en pressant le mélange dans le fond et à mi-hauteur des côtés.
Dans un autre bol, mélanger les bleuets avec la fécule de maïs. Saupoudrer de 1 c. à table (15 ml) de sucre. Remuer pour enrober uniformément. Verser dans le moule à tarte préparé. Sortir le quart restant de pâte du réfrigérateur et incorporer les amandes tranchées. Remuer. Saupoudrer le dessus des fruits. Placer le moule à tarte sur une tôle à cuisson et cuire dans le tiers inférieur du four préchauffé, de 25 à 30 minutes jusqu’à coloration dorée de la croûte. Déposer sur une grille pour refroidir. Réfrigérer.
Pour servir, retirer les bords du moule à tarte de la tarte refroidie et couper la tarte en quartiers. La tarte est délicieuse accompagnée d’un yogourt à la noix de coco agrémenté d’un zeste de citron.
Valeur nutritive par portion : 240 calories; 5 g protéines; 12 g matières grasses (7 g gras saturés, 0 g gras trans); 30 g glucides (14 g sucre, 6 g fibres); 4 mg sodium
Salade de crevettes arc-en-ciel
POUR 4 PORTIONS (PLAT PRINCIPAL) OU 8 PORTIONS (ENTRÉE)
Des antioxydants sains pour le cœur, attrayants au regard et savoureux, que demander de plus dans un plat ?
Salade
3 tasses (750 ml) de légumes verts printaniers
1 petite betterave rouge brute, pelée et coupée en spirale
1 petite carotte, pelée et finement taillée en diagonale
1/2 tasse (125 ml) de pois mange-tout, blanchis dans de l’eau légèrement salée
4 gros radis rouges, finement émincés
2 endives, séparées en feuilles
1 concombre, coupé en allumettes
1/2 tasse (125 ml) d’oignon rouge finement émincé
1/2 tasse (125 ml) de pousses de pois
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
8 grosses crevettes, pelées et déveinées, non équeutées
1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
1/2 c. à thé (2 ml) de paprika fumé
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
2 c. à table (30 ml) de noix de cajou grillées, hachées
1 c. à table (15 ml) de graines de sésame
Vinaigrette
1/4 tasse (60 ml) de sauce tahini
2 c. à table (30 ml) de jus de citron
1 c. à table (15 ml) de sirop d’érable
1 petite gousse d’ail, écrasée et hachée
Pincée de sel
Sur un grand plat de service, disposer des légumes verts printaniers. Garnir de betteraves, carottes, pois mange-tout, radis, endives, concombres, oignons rouges et pousses de pois. Mélanger légèrement. Réserver.
Dans une poêle, chauffer l’huile. Dans un bol, mélanger les crevettes avec le cumin et le paprika fumé. Verser dans la poêle et sauter à feu moyen-élevé 1 à 2 minutes, jusqu’à quasi-opacité du mélange. Transférer dans une assiette et refroidir. Saler légèrement.
Au mélangeur, combiner les ingrédients de la vinaigrette. Fouetter jusqu’à consistance crémeuse. Verser un ou deux filets d’eau, si nécessaire, pour diluer la vinaigrette au goût.
Disposer les crevettes sur la salade arc-en-ciel. Arroser de vinaigrette et parsemer de noix de cajou hachées et de graines de sésame.
Valeur nutritive par plat principal : 254 calories; 10 g protéines; 15 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 24 g glucides (8 g sucre, 6 g fibres); 281 mg sodium
Écrit par Irene McGuinness
