Par une chaude journée d’été, préparer un repas nutritif et savoureux sans chauffer la cuisine – et parfois toute la maison – s’avère un défi. Solution : créer une salade exquise.
Salade concombre-melon d’eau au fromage feta
Cette salade, avec ses concombres frais et son melon d’eau rafraîchissant, est si désaltérante qu’on a l’impression de boire un verre d’eau très savoureux!
2 concombres anglais, non pelés
1 c. à table (15 ml) de menthe ciselée, plus quelques feuilles pour garnir
1 tasse (250 ml) de fromage feta émietté
3 tasses (750 ml) de melon d’eau épépiné, coupé en dés
1 pincée de sel
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
1 c. à table (15 ml) de jus de citron frais
1/2 tasse (125 ml) de pistaches hachées
À l’aide d’un éplucheur de légumes ou d’une mandoline, trancher finement les concombres dans le sens de la longueur pour former des rubans et déposer dans un grand bol; ajouter la menthe, le feta, le melon d’eau et le sel.
Dans un petit bol, fouetter l’huile avec le jus de citron et verser sur la salade. Laisser reposer à température ambiante pendant 30 minutes. Ajouter les pistaches, garnir de feuilles de menthe et servir.
POUR 4 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 266 calories; 10 g protéines; 17 g matières grasses (6 g gras saturés, 0 g gras trans); 23 g glucides (14 g sucre, 4 g fibres); 363 mg sodium
Salade simili-spaghet’
Le repas parfait pour une fringale de spaghettis, sans la lourdeur des pâtes.
16 tomates cerises, coupées en moitiés
1 grosse gousse d’ail
1 pincée de sel
1/2 c. à thé (2 ml) de poivre noir fraîchement moulu
1 c. à table (15 ml) de vinaigre balsamique
2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive
1/4 tasse (60 ml) de feuilles de basilic frais râpées, plus quelques feuilles entières pour garnir
2 courgettes moyennes
1/2 tasse (125 ml) de fromage mozzarella frais, coupé en petits morceaux
1 c. à thé (5 ml) de parmesan frais râpé
Dans un petit bol, mélanger les tomates, l’ail, le sel, le poivre, le vinaigre, l’huile et le basilic ciselé; laisser reposer à température ambiante de 15 à 30 minutes.
Dans l’intervalle, préparez des spaghettis de courgettes : un trancheur rotatif est tout indiqué pour obtenir des filaments de style spaghetti, mais une mandoline, un éplucheur de légumes ou un couteau aiguisé taillera de longs et fins rubans qu’il suffira ensuite de couper en petits morceaux sur la longueur.
Placer les courgettes dans un grand bol de service, ajouter le mélange de tomates à la mozzarella et au parmesan, remuer pour enrober, garnir de feuilles de basilic entières et servir.
POUR 4 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 142 calories; 5 g protéines; 11 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 7 g glucides (5 g sucre, 2 g fibre); 118 mg sodium
Salade de lentilles vertes
Vous pouvez cuire vous-mêmes les lentilles ou – plus rapide – prendre une conserve.
1/4 tasse (60 ml) de persil haché finement
1 gousse d’ail râpée
1 échalote, hachée finement
1 c. à table (15 ml) de vinaigre de xérès
2 c. à table (30 ml) d’huile de pépins de raisin
2 tasses (500 ml) de lentilles vertes cuites ou en conserve
2 tasses (500 ml) d’oseille ou de jeunes épinards en feuilles
2 carottes moyennes, râpées
2 branches moyennes de céleri, tranchées finement
1 poivron rouge en dés
Dans un petit bol, mélanger le persil, l’ail, l’échalote, le vinaigre et l’huile. Remuer jusqu’à parfait brassage.
Dans un grand bol de service, mélanger tous les ingrédients restants, ajouter la vinaigrette et remuer pour enrober. Servir immédiatement.
POUR 4 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 182 calories; 8 g protéines; 8 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 22 g glucides (5 g sucre, 6 g fibres); 260 mg sodium.
